ブルーライトと上手に付き合って!質の良い睡眠をとるための4つの習慣

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こんにちは!若干ワーカホリック気味のホワイトリリィ(@WhiteLily_twk)です!

突然ですが、あなたは夜にぐっすりと眠れていますか?

高度な頭脳を持っているとは言え、やはり人間も地球上の「動物」です。どんなに忙しくても睡眠を欠かすことはできません。日本ではここ数年で「睡眠の質を良くしよう」というブームが来ているのをご存知でしょうか?

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本屋さんを見に行くと、不思議なことに枕のムック本が売っていたりするわね♪

昨日もね、「塩枕」っていう面白いアイテムを発見して笑っちゃったの!

このブームは美容について強い興味関心を持つ女性にとっても、他人事ではないんですよ!

昔から睡眠不足でお肌のコンディションが悪くなってしまうのはよく知られてきましたが、現在は睡眠時間はもちろんのこと、睡眠の質の方もとても大事なのだということが徐々に分かってきました!

また、ブルーライトは紫外線同様に、お肌のシミやそばかすに影響を与えると言われています。少しでもブルーライトを軽減することで、健康で美しいお肌も目指せるかも。

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わたしたちが想像している以上に、ブルーライトの影響って大きいのね!

今回はブルーライトの影響をコントロールして、【質の良い睡眠をとるための4つの習慣】というコラム風の記事にしてみました。

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睡眠やブルーライトについて、この機会に一緒に考えてみませんか?

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画面から出るブルーライトは「睡眠の質」に大きな影響を及ぼす

LED液晶画面の光のひとつであるブルーライトがわたしたちへ影響しているということが分かってきました。

ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。

ブルーライトとは ブルーライト研究会さんより引用

このブルーライトが、なんと睡眠へもダイレクトに影響することが分かっています。目から入ったブルーライトを認識すると睡眠のホルモンの分泌を抑えてカラダが覚醒モードになるということです。

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なので、寝る前はスマートフォンやパソコンは控えた方がいいのですね。

しかし、ベッドに入ってからどうしても何かをしていないと落ち着かないような夜もありますよね。次の日の仕事が気になってしまい、目が冴えてしまう時なんかはどうしてもスマホを触りたくなってしまいます。

そんな時は次の方法を試してみましょう。

  • 画面の光を暖色系に調節して暗くする
  • 動画や音声をバックグラウンド再生しながら聞く
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画面からのブルーライトがなるべく目に入らない工夫をしてみましょう♡

スマートフォンの機種によっては、画面の明るさ設定のなかで画面の色味を調整できるものもあります。

習慣❶ 夜はスマホ画面の光を暖色系に調節して暗めにしてみる

例えば、iPhoneには《Night Shift》という設定があります。画面の色をオレンジ色っぽく変えて、ブルーライトを軽減する設定です。

iPhoneのNightShift設定

設定アプリから《画面と明るさ》を選び、《NightShift》の設定へ進みます。《時間指定》もしくは《手動で明日まで有効》のトグルスイッチをONにすることで、画面が暖かい色になり、ブルーライトが軽減されます。

Androidでも同様に《視力保護設定》ができる場合があります。HUAWEIを例にしてみました。

Androidの視力保護設定

設定アプリから《画面》を開き、《視力保護》の設定へ行きます。《視力保護》もしくは《時間帯指定》のトグルスイッチをONにすることで、暖かい色味の画面になります。

習慣❷ 寝る前は動画アプリよりも音楽アプリやラジオアプリをバックグラウンドで聞く

また、画面から目を話して、動画や音声をバックグラウンド再生しながら聞く方法もあります。

アプリの起動中にiPhoneは本体下部のホームボタン、Androidでは画面下部のホームボタンで、アプリがバックグラウンド再生できます。有名なものだと、以下のアプリやサービスがバックグラウンド再生に対応しています。

  • YouTubeアプリ(Premium会員になるとバックグラウンド再生に対応)
  • YouTubeをGoogleChromeブラウザで閲覧するとバックグラウンド再生ができる
  • Radikoアプリ(無料登録でもバックグラウンド再生可能)
  • Audibleアプリ(初めの1冊は無料)
  • Spotifyアプリ(無料会員でもバックグラウンド再生可能)

例えば誰かの声を聴きながら眠りたい時には、動画サイトではなくラジオアプリ「Radiko」を、音楽を聴きたい時は「Spotify」というサブスクアプリがおすすめです!

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Spotify: お気に入りの音楽やアーティストを聴く

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Spotifyなら無料会員でも高音質な音楽が聴き放題で、さらにバックグラウンド再生もできます。
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わたしも使っているおすすめのアプリですよ!

習慣❸ 夜に電子書籍は控えて、オーディオブックや紙媒体の書籍を利用する

また、夕食のあとのゆっくりする時間に、電子書籍を読むのもブルーライトの影響を受けがちになります。

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集中して読書をしていると、いつの間にか長い時間が経っているのよね。

オーディオブック系のアプリや紙媒体の本で代用してみると、ブルーライトを浴びる時間を短縮できると思うわ!

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Audibleはどうしても利用料金が高いので、あえて中古の紙媒体の本を選択するというのもおすすめ。

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電子書籍よりも、中古の紙媒体のほうがお得なこともありますよ♪

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意外な盲点!照明に含まれるブルーライトも睡眠に影響しがち

睡眠に入りやすくする工夫として、わたしが去年から取り入れている習慣があります。「朝と夜で照明の色を変える」という工夫です。照明に使われている蛍光灯やLED電球は、実は明るさや色の種類によってとてもたくさんのバリエーションがあるのです。

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電気に使われている色の種類は、5種類あるのよ!

  • 電球色(最も暖かい色味)
  • 温白色(やや暖かい色味)
  • 白色(自然な白っぽい色味)
  • 昼白色(より白っぽい色味)
  • 昼光色(青みがかった白の色味)

さらに、昔の電球は「○○W(ワット)」という消費電力が明るさの指標でしたが、現在は「○○ルーメン(lm)」という光束(明るさ)の単位が主流になっています。

昼白色や昼光色でルーメン数が高い照明は、青白い光(ブルーライト)が多く含まれているので、夜寝る前はなるべく明るさを落としてみるのも有効です。

習慣❹ 暖色系の照明を取り入れて、浴びるブルーライトの量を減らす

わたし自身も、昼間は白っぽい「昼白色」を使い、夜はオレンジ色っぽい「電球色」を使っています。

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ブルーライトによる目の疲れが軽減されたり気持ちがリラックスしたりして、とってもよかったです!

明るさによって電球にはバリエーションがありますし、メーカーが変わればまた少し雰囲気も変わります。

オレンジ色に近い色「電球色」ならブルーライトが含まれている量が減るので、夜間の使用におすすめです。

 

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インテリアに詳しい方や、睡眠にこだわるブロガーさんも、

「リラックスしたい時にはオレンジ色の『電球色』が良い」とよくお話していますね!

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4つの新習慣を試してみて!「睡眠の質の向上」は健康なお肌への第一歩♡

以前は都市伝説のように語られていたブルーライトの影響ですが、科学的にも徐々に解明されています。「ブルーライトが有害!」と唱えるのはかなり極端ですし、わたし自身はそこまで過激な思想は抱いていません。

しかしブルーライトを長時間浴びることによって脳が覚醒状態になってしまい、睡眠の質に大きな影響を与えるのであれば生活習慣を変えることも大切だと感じています。

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質の良い睡眠が、やがては綺麗なお肌を保つ一歩になるわ♡

それでは今回の記事の要点、質の良い睡眠をとるための4つの習慣をまとめましょう!

ブルーライトと上手に付き合う!質の良い睡眠をとるための4つの習慣

  • 習慣❶夜はスマホ画面の光を暖色系に調節して暗めにしてみる
  • 習慣❷寝る前は動画アプリよりも音楽アプリやラジオアプリをバックグラウンドで聞く
  • 習慣❸夜に電子書籍は控えて、オーディオブックや紙媒体の書籍を利用する
  • 習慣❹暖色系の照明を取り入れて、浴びるブルーライトの量を減らす

これらを実践してみることで、もしかしたらあなたも睡眠の質が変わるかもしれません。心地よい睡眠を手に入れて、健康的に美肌を目指しましょう!

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今回も読んでくださってありがとうございました♡

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Webライター 兼 編集者
文章を書くフリーランスですෆ

美容マニア|コスメ好き|イエベ春|混合肌|LIPSやってます|薬学検定2級|'88年生|麦アレルギー

2年後に美容ライターになりたいです

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