【家でダイエット】大切なポイントと自宅でできる動画9選【室内の運動はYouTubeが教えてくれる】

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こんにちは、ホワイトリリィ(@WhiteLily_twk)です!あなたは家の中でダイエットをしたいと思いますか?

リリィ
リリィ

実は私は1年以内に結婚式を控えているのでどうしても早く痩せたいのです・・・。
しかし今まで無理なダイエットをして失敗をしてきたのも事実。ここは即効性を求める気持ちをグッと堪えて何としても確実に絞りたいものです!

 

無理なダイエットをして一時的に効果が出ても、その後痩せにくい体になってしまうのでは本末転倒ですよね。

リリィ
リリィ

数日で劇的な効果は出ないかけれども、1~3ヶ月スパンで長く続けて必ず成果が出るのは、やはり「運動」だと思います。

 

健康的にダイエットをするにはやっぱり運動が一番です。この記事では前半で運動のポイントを、後半で家の中で手軽に始められるおすすめダイエット動画をご紹介していきます。

 

▼この下に「目次」が表示されますので、あなたの読みたい項目をタップして読んでみてくださいね!

 

  1. ダイエットしたい!運動を効果的にやるには?4つのポイントを解説
    1. ポイント①体重よりも筋肉量と基礎代謝量をチェック
    2. ポイント②挫折しないためには簡単な運動から始めよう!
    3. ポイント③筋肉太りを防ぐ!「ヨガ×筋トレ」の組み合わせ
    4. ポイント④筋トレ→有酸素運動の順番でやると効率UP!
  2. 大人女子におすすめのダイエット方法!運動はこの5種類を試して
    1. 方法1:やっぱり定番の「ストレッチ」
    2. 方法2:自宅で始めやすい有酸素運動「ヨガ」
    3. 方法3:無酸素運動の王様「筋トレ」
    4. 方法4:近所のスーパーには「自転車」で行こう!
    5. 方法5:音楽を聴きながら「ジョギング」も気持ちいい
  3. まずは1週間ずつ!自宅で静かにできる♡YouTube動画ダイエットメニュー
    1. 1週目:まずは「ストレッチ」!凝り固まった筋肉と脂肪ほぐす動画
        1. あみしぃ:しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ
        2. あみしぃ:【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜
    2. 2週目:慣れてきたらこの「ヨガ」動画を試してみて
        1. B-life:夜寝る前のおやすみヨガ☆ 骨盤のゆがみを整え、ぐっすり安眠 #105
        2. B-life:デトックスフローヨガ☆ 脂肪燃焼しやすい体作り! #193
    3. 3週目:楽しく有酸素運動を続けたいならコレ!
        1. 【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動
        2. 【バニトレ】下半身痩せエクササイズ!スキニーが似合う私になる (20min)
        3. 【バニトレ】ビキニが似合う上半身を作る方法 22min
    4. 4週目:部位別の筋トレをやりたいならこれ!詳しい動画
        1. ひなチャンネル:【きつい筋トレ】下っ腹・ぽっこりお腹がみるみる落ちる!ノーカット筋トレ!
        2. ひなチャンネル:【きつい筋トレ】二の腕とくびれのノーカット筋トレ【ダイエット】
  4. みんなでいっしょにダイエット♡頑張ろう!
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ダイエットしたい!運動を効果的にやるには?4つのポイントを解説

あなたがダイエットを始める時「できれば××までにこんな風になりたいな!」という目標を立てるのではないでしょうか。

 

この時に例えば数週間スパンで考えるのではなく、1ヶ月・2ヶ月・3ヶ月といった風に長い目標で考えると良いでしょう。

 

ゆな
ゆな

例えば夏の8月までに痩せたいのなら「3カ月前の5月から計画的に始める」って感じかな♪

ななせ
ななせ

短いスパンでできるダイエットっていうのは、無理な食事制限をしたり、即効性はあるけれども体にはあまり良くないダイエットが多いわ。

リリィ
リリィ

運動を効果的に続けるためにも「このポイントに気をつけてみてね」っていうのを4つあげて行くわね。これはわたしが実際に気をつけてる事なのよ♡

 

ポイント①体重よりも筋肉量と基礎代謝量をチェック

ダイエットをしたいのであれば、体重計ではなく体組成計を必ず用意しましょう。体重計は自分の体の重さである体重しか図ることができませんが、体組成計であれば体脂肪率や筋肉量など細かく内訳を見ることができます。

 

実際のところ、ダイエットに欠かせない数値の目安として「体重」をチェックしている方は多いのではないでしょうか。

リリィ
リリィ

わたしね、最近体重ってあまり当てにならないなと思っているの・・・。たとえば水分でむくんでいても脂肪じゃないのに体重が増えている事ってあるじゃないですか。

 

逆にスリムになったと思っても体重は増えていたり。これは実は筋肉だったりして、良い兆候なのよね。だから体重だけでなく。もっともっと体の中のことを細かく見る必要があると思いました。

 

その体組成計の数値の中でも筆者がオススメしたいのは「筋肉量」と「基礎代謝量」を意識してアップさせる方法です。

 

体組成計に乗った時に表示される筋肉量。これは体の重さに占める筋肉の重さ(kg)がどれぐらいなのかを示してくれる数値です。

 

また基礎代謝量も知っておくことをお勧めします。基礎代謝量というのは1日あたりに自然と消費されていく、生命活動を維持するためのカロリーのことです。

 

筋肉量に比例して増えたり減ったりするので、ダイエットを始める前のたるんだ体は基礎代謝が下がっていることが多いのです。

 

ダイエットにともなってこの「筋肉量」と「基礎代謝量」をアップさせることを考えていきましょう。そうすることで自然と「体脂肪率」が下がっていきます。

リリィ
リリィ

体重よりも、もっと細かい体組成に着目してみてね!

 

ポイント②挫折しないためには簡単な運動から始めよう!

ダイエットを続けるには運動を「気持ちいい!」と思えることが大切です。

 

初めのうちから自分に合わないような激しい運動から始めてしまうと、ダイエットは苦しいものだとアタマが思い込むようになり、長く続けることが困難になります。

 

なので、まずは体をほぐすことから始めて、体を動かす習慣をつけます。そして徐々に筋肉柔らかくなってきたら少しずつ負荷をかけて体を伸ばしていきましょう。

 

それをクリアして「カラダを動かすって気持ちいなぁ~」と思い始めたら、そこで初めて筋トレなどの激しくてきついトレーニングに入っていくと良いです。

 

ポイント③筋肉太りを防ぐ!「ヨガ×筋トレ」の組み合わせ

筋肉太りを防ぐために、ヨガやストレッチなどの筋肉を伸ばす運動と、筋トレなどの筋肉を縮める運動を組み合わせてやることをお勧めします。

 

例えば筋トレだけだと、脂肪の上に筋肉が組み合わさってしまうのでガッツリとした筋肉がつきやすくなってしまいます。

 

リリィ
リリィ

わたしの昔の失敗例があってね。短時間で効果がある筋トレばっかりやっていたら、筋肉がいっぱいついちゃって逆に腕や腿が太くなってしまったの…。

女性らしい体つきになるには、がっつり筋肉をつけるのではなくて、筋肉の柔軟性を高めてしなやかにすることが大切です。

 

そのためには筋肉をよく伸ばすマッサージでよくほぐすといった運動を、筋トレと並行してやるとよいでしょう。

 

ポイント④筋トレ→有酸素運動の順番でやると効率UP!

まず、代表的な有酸素運動は以下のとおりです。

  • サイクリング(エアバイク)
  • ジョギング
  • ランニング
  • ダンス
  • エアロビクス
  • ヨガ
  • 水泳

 

脂肪の燃焼効果を上げるためには、筋トレの後に有酸素運動をするという組み合わせが良いようです。

これは息が上がるほどの有酸素運動した後に筋肉トレーニングをしても、筋肉内のエネルギーが不足してしまって筋肉にうまく負荷をかけることができなくなるため、効率が悪いと考えられているからです。

 

まずは筋力トレーニングを先にして、 その後に有酸素運動することで、効率的に脂肪燃焼をする効果が期待できます。

 

有酸素運動の目安としては、じんわり汗をかくくらいが脂肪燃焼の目安とされています。

リリィ
リリィ

昔は有酸素運動は20分後からでないと脂肪燃焼しないと言われていましたが、今ではこれが間違った情報だと考えられています。

ななせ
ななせ

今は、有酸素運動は始めた直後から血液中の脂肪が燃焼されていると考えられているらしいわ。

 

そのため、短い時間でも脂肪燃焼させるには有酸素運動を取り入れていくことが大切です。

ゆな
ゆな

ま~、でも実際さ、仕事のある平日にこんなに運動するのは時間的に厳しいよな(笑)

特に頑張りたい休日に、こういう風にやってみるのがいいと思うぞ!

 

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大人女子におすすめのダイエット方法!運動はこの5種類を試して

巷には様々なダイエット方法がありますが、仕事や家事で忙しい大人女子のみなさんにオススメしたいのがこちらの5種類の運動になります。

 

方法1:やっぱり定番の「ストレッチ」

やっぱり定番のストレッチ。学生時代は習い事や部活などで知らず知らずのうちにこのストレッチにかけている時間が長かったと思うのですが、 大人になれば。意識してそういう時間を作らなければ体を伸ばす時間なんて皆無ですよね。

 

そんな状態の中でストレッチを普段の生活に取り入れてみると、デスクワークで凝り固まった筋肉がよく伸びたり、自分の体の硬さに驚くはずです。

リリィ
リリィ

まずはひとつずつの筋肉を目覚めさせるようなつもりで、ストレッチを行ってみると良いでしょう。

 

ストレッチは消費カロリーも少ないですし、そこまで劇的に脂肪を燃焼させることはありませんが、カラダの中の体液の巡りを良くして、むくみをスッキリとさせてくれる効果が期待できます。

 

方法2:自宅で始めやすい有酸素運動「ヨガ」

自宅で始めやすい有酸素運動はやっぱり「ヨガ」です。ヨガと言うとなんだかお洒落なイメージでどこかのレッスンに通わなければならないような印象はあるかもしれません。

 

でも実はそんなことはありません。後ほど紹介しますが、今はYouTubeで無料でヨガを公開している所もたくさんありますので、自宅で手軽に始めることができます。

 

深い呼吸と一緒に体の筋肉を伸ばしたり、普段使わない筋肉を一定の動作で使うので、体幹部の引き締めや気持ちのリフレッシュにとても効果的です。

 

ななせ
ななせ

ヨガはゆっくりと行うイメージよね!でも実際は簡単そうに見えるポーズでも運動不足の大人女子は悲鳴をあげてしまうような動作も組み込まれてるわよ!

リリィ
リリィ

ヨガが簡単だというのは先入観かもしれないわ。

わたしがはじめてみて驚いたのは自分の体の硬さ!やっているうちに徐々に柔らかくなって引き締まっていくのが実感できます。

ゆな
ゆな

まずはできることから始めてみて、って感じだね!

ヨガで徐々に自分の身体が変わっていくのを実感していきましょう。

 

方法3:無酸素運動の王様「筋トレ」

無酸素運動の王様といえば筋力トレーニング(筋トレ)ですよね。 筋力トレーニングでは、短時間で体の筋肉に負荷をかけて筋肉を大きくします。

 

リリィ
リリィ

体組成計に乗ってみるとわかると思うのですが、体がたるんでダイエットが必要だと思っている状態の女性は、筋力が少なくなっている傾向にあると思うのですね。

筋肉が少なくなって脂肪が増えてしまえば、基礎代謝が下がってしまうので摂取したカロリーを消費できなくなってしまうのです。

 

これを防ぐためには体に適度に筋肉をつけて、基礎代謝量を上げることが大切です。筋トレといっても様々あって、鍛える筋肉によってやる動きも変わってきますので、この後おすすめのYouTube動画を紹介していきますね。

 

方法4:近所のスーパーには「自転車」で行こう!

普段車やバス電車だけで生活しているという方は、近所までのちょっとした道のりを自転車に変えるだけで、有酸素運動の時間を確保することができます。

 

家の中でできる運動ではないのですか、普段家で過ごしている方でも、例えば夕食の買い物などはスーパーに行きますよね。

 

その時のちょっとした隙間時間の移動を自転車で行ってみてはどうでしょう。自転車を使うことで有酸素運動ができ、結果的に効果的に脂肪が燃焼されます。

 

方法5:音楽を聴きながら「ジョギング」も気持ちいい

家族と共同生活をしているからこそ「家の中で筋トレをするのがなんだか恥ずかしい」という方は音楽を聴きながら家の周りをジョギングするのもおすすめです。

 

スマホの中にあなたの好きな音楽を5曲入れて、イヤホン耳につけて歩き出しましょう。日本のポップスであれば、大抵曲が約4分程度になっているはずです。

 

なので5曲聞いてジョギングをすると、自然に20分(1曲4分×5曲分)ジョギングをしたことになります。なにもせずにただジョギングをしても苦しいので、自分が少しでも楽に、楽しく続けられる方法を工夫していきましょう!

 

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まずは1週間ずつ!自宅で静かにできる♡YouTube動画ダイエットメニュー

お待たせしました。それでは大人女子のみなさんにおすすめする、自宅で静かにできるYouTubeのダイエット動画を、筆者がチョイスしてご紹介します。

 

リリィ
リリィ

ここでご紹介するのは実際にわたしが最近お世話になっている動画たちです。どの動画も投稿者さんが魅力的なので、あなたもモチベーションがアップすること間違いなしです!

 

難易度スターレーティングで評価しましたので、ダイエットを始めたばかりの方は、まず難易度の低いものからチャレンジしてみてくださいね。

 

1週目:まずは「ストレッチ」!凝り固まった筋肉と脂肪ほぐす動画

ストレッチ動画でおすすめなのはこちらです。

あみしぃ:しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ

難易度

9分間で全身をも伸ばすことができます。カラダが硬い人にとっては難しい動作も一部にありますが、無理せずじっくり進めていきましょう。慣れるとできるようになっていきます。

リリィ
リリィ

まずは毎日でなくともいいので、これを続ける習慣をつけて、カラダを伸ばす気持ちよさを実感すると良いと思います!

あみしぃ:【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜

難易度

下半身の、特に太ももやお尻のまわりを伸ばすことができます。初心者には難易度が高めですが、その分太ももはしっかりと伸ばされるので、眠っていた筋肉を意識するきっかけにはとても良いと思います。

リリィ
リリィ

普段の生活でこの筋肉を伸ばすことはあまり無いはずなので、ところどころ動画を止めてゆっくり息を吐きながら行ってみると良いです。

 

2週目:慣れてきたらこの「ヨガ」動画を試してみて

ストレッチに慣れて来て、毎日の生活に取り入れられるようになったらヨガにチャレンジしてみましょう。

 

B-life:夜寝る前のおやすみヨガ☆ 骨盤のゆがみを整え、ぐっすり安眠 #105

難易度

そこまで難しい動きはありません。それでも下半身がしっかり伸びるので、1日仕事や家事でつかれた足をねぎらうのにおすすめです。次の日、足のむくみがスッキリしやすくなります。

リリィ
リリィ

B-lifeのチャンネルページから再生リストを探すのがおすすめです。夜のヨガの再生リストはもちろん、朝ヨガや部位別、目的別のヨガが検索できます。

B-life:デトックスフローヨガ☆ 脂肪燃焼しやすい体作り! #193

難易度

フローヨガの動きはなめらかに流れるように行うのですが、はじめのうちはポーズを維持する筋肉が足りないためにおそらく誰でもプルプルしてしまうと思いますが慣れれば大丈夫。

 

リリィ
リリィ

継続していくうちに徐々に身体が柔らかくなっていくのが実感できますし、以前はできなかったポーズができるようになることで、自信にもつながります!

 

3週目:楽しく有酸素運動を続けたいならコレ!

家の中ではなかなか取り入れるのが難しい有酸素運動。しかしこの動画ならマットがあればできちゃいます!

【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動

難易度

見る分には簡単そうなのですが、実際に動くとキツイ【バニトレ】シリーズです。インストラクターBabebaniさんが美人なので「こんな体型になりたいな!」と思い描きながらできるのが嬉しいです。

リリィ
リリィ

内容はかなりハード。息切れ必須です。家で有酸素運動する習慣の無い方にとってはいいきっかけになる動画だと思います!

汗をかくので着替えや水分を用意してから行いましょう!

【バニトレ】下半身痩せエクササイズ!スキニーが似合う私になる (20min)

難易度

こちらも、バニトレです。下半身痩せバージョンなので、下半身に特化したトレーニングを行うことができます。

リリィ
リリィ

はじめは余裕かな?と思ってしまうのですが、じわじわ後半にいくにしたがって凄いことに(笑)

タイトルを見て「ホント?」と思ったら、まずやってみて(笑)少しずつ細くなっていきます。スキニーが似合うようになりたいですね!

【バニトレ】ビキニが似合う上半身を作る方法 22min

難易度

こちらはバニトレの上半身向けトレーニング動画です。動画を見ているだけなら簡単そうに見えますが、やってみるとキツイシリーズです。

リリィ
リリィ

コメント欄にはこの動画を実践している方の声が書かれているので、とっても励みになりますよ!

キツイという悲鳴にはおもわず共感しちゃうかも(笑)頑張っているのは一人じゃないと思えるのが嬉しいですね。

 

4週目:部位別の筋トレをやりたいならこれ!詳しい動画

ここまでご紹介してきた動画でもかなりキツめのトレーニングだと思うのですが、さらに部位別に筋肉をつけて引き締めたいと思うなら、こちらの動画がおすすめです。

 

ひなチャンネル:【きつい筋トレ】下っ腹・ぽっこりお腹がみるみる落ちる!ノーカット筋トレ!

難易度

かなりキツイ筋トレです。体を動かすことに慣れてからやることをおすすめします。加藤ひなたちゃんの可愛い動画編集に癒されながら、ガッツを持ってトレーニングしたい人におすすめ。

リリィ
リリィ

ダイエット初心者がこれに挑戦すると、高確率で挫折します!

まずは、上に紹介した動画がこなせるようになった頃を目安に始めてみてください。

 

ひなチャンネル:【きつい筋トレ】二の腕とくびれのノーカット筋トレ【ダイエット】

難易度

加藤ひなたちゃんは実体験をもとにダイエットのアドバイスをしてくれるので、とても参考になります。こちらの動画は二の腕とくびれに効く筋トレなので、さらに筋肉をつけて絞りたい方におすすめです。

リリィ
リリィ

はじめのうちは、おそらくこの動画の内容はこなせません(笑)

ある程度カラダを動かすのに慣れて、筋肉がついてきた頃に、さらに絞りたいときを目安にがんばりましょう!

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みんなでいっしょにダイエット♡頑張ろう!

この記事では大人女子のみなさん向けに、家の中で運動をするためのポイントとおすすめのダイエット動画をご紹介しました。それでは復習しましょう。

この記事のまとめ

  • 体重よりも筋肉量基礎代謝量をチェック
  • 挫折しないためには簡単な運動から始めよう!
  • 筋肉太りを防ぐ!「ヨガ×筋トレ」の組み合わせ
  • 筋トレ→有酸素運動の順番でやると効率UP!
  •  筋肉がついてきたら徐々にチャレンジする難易度や負荷を上げて!

 

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